<秋の味覚>旬の食材と「栄養価」UPの調理法

日本には、四季という美しい景色があり、四季折々の旬の食材を楽しむこともできます。

旬の食材は、大地のエネルギーをたっぷり含み、栄養成分が豊富で、
その時期に合わせて、私たちの体調を整える働きがあります。

秋は「食欲の秋」といわれるほど、秋は美味しい食材が豊富な季節。

秋の食材は、夏の暑さで弱った胃腸を回復し、体を温めてくれる効果があります。

今回は、夏の疲れをリセットする秋の食材について、各食材の特徴と栄養価アップの調理法をご紹介します。

<秋の旬な食材と栄養素>

野菜

根菜類

・さつまいも
食物繊維、ビタミンC、ビタミンEが豊富。特にいも類に含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくく、じっくり加熱することで甘みが増す

 

・里いも
水分が多く、いも類の中では低カロリー。里いもの粘りは「ガラクタン」という成分によるもので、血中のコレステロールの付着を防ぎ、血圧を下げる効果があるとされている

 

・じゃがいも
春と秋の年2回収穫の時期を迎え、秋のじゃがいもはでんぷんの量が多くホクホクとした食感。「畑のりんご」と呼ばれるほどビタミンCを多く含む
余分な塩分を排出する作用があるカリウムや、腸の働きを活発にする食物繊維も豊富


きのこ類

・しいたけ
日光に当てるとビタミンDに変化するエルゴステロールを多く含むので、調理前には天日干しするのがおすすめ

 

・しめじ
「香りまつたけ、味しめじ」といわれるように、旨みが強いのが特長です。
きのこの中でも特に、野菜や果物からの摂取が難しいビタミンD、疲労回復に効果的なビタミンB群が豊富

 

・まいたけ
免疫機能がアップするβ-グルカンが多く、ガンや高脂血症の予防効果でも注目されている
脂質をエネルギーに変えるビタミンB2はキノコの中でも特に多く含まれている

 

・なす
ほとんどが水分だが、抗酸化作用を持つアントシアニン(ポリフェノール)や食物繊維を多く含む

 

・かぼちゃ
リウム、カロテン、ビタミンCを豊富に含む。「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」といわれるほど、栄養価の高い

 

くだもの

・柿

1個で1日分のビタミンCが摂れるといわれているほど、ビタミンCが多く、みかんやレモン果汁よりも多く含まれている
二日酔いの予防にも効果があるといわれているが、飲酒の前に食べておく方が効果が高いともいわれている
実だけでなく葉にもビタミンCが多い

 

・梨
アスパラギン酸、クエン酸、リンゴ酸など疲労回復作用のある酸が豊富

 

・ぶどう
糖類の中でもっとも吸収のよいブドウ糖が主成分のため、疲労回復に最適な果物です。酸化作用のあるポリフェノールは、皮や種に多く含まれているので、皮ごと摂ることが理想的
種も栄養価が高いため、種を使ったグレープシードオイルを使うこともおすすめ

 

木の実

・栗
栗の渋皮にはポリフェノールのタンニンが含まれ、ガン予防や動脈硬化予防に効果が期待されている

 

・ぎんなん
抗酸化作用があるβ‐カロテンやビタミンC、ビタミンEのほか、カリウムやマグネシウムなどのミネラルをバランスよく含む。
古くから滋養強壮に効果があるとされ、漢方薬にも使用されてきた。カリウムも多く含んでいて、血圧を正常にする働きがある
食べ過ぎると中毒を起こす人もいるため1日5~10粒が目安

 

魚類

・鮭

消化・吸収のよい良質のたんぱく質やビタミン類を含む。身に含まれる赤の色素はアスタキサンチンと呼ばれ、ビタミンEの約1000倍という強い抗酸化力を持っている

 

・鯖
9~10月頃に獲れるものを「秋鯖」と呼び、脂がのった秋鯖は、DHAやEPAをより多く含んでいる

 

・秋刀魚
秋の食材の代表格。脂には動脈硬化や血栓予防、抗アレルギー効果、生活習慣病予防にも役立つDHAやEPAが多く含まれ、たんぱく質、ビタミンB12、カルシウム、鉄分など栄養バランスも優れている

<栄養価アップの調理法>

・さつまいも

子供も大好きなさつまいも。
ビタミンCが豊富で、皮には抗酸化作用のあるアントシアニンやがん予防の効果があるポリフェノールが含まれています。
じゃがいも同様、ビタミンCは水に溶けやすいという性質があるので、皮ごと食べる「焼いも」が効率よく栄養素を摂取できます。

 

 

・里いも
里いも特有のぬめりに栄養が豊富にあるため、ぬめりをおとさないように調理するのがポイント。
人参、かぼちゃ、大根、豆腐と里いもの組み合わせで作る「けんちん汁」は、便秘、高血圧、糖尿にも効果的な一品です。

 

 

・なす
なすは油の吸収が良く、一緒にすると血中コレステロールを抑制するといわれているので、「なすの油炒め」や「しぎ焼き」がよいでしょう。
なすの皮に栄養があるため、皮ごと調理しましょう。

 

 

 

・かぼちゃ
かぼちゃはのビタミンEやβカロテンは、油と合わせることで吸収率がアップします。
軽く炒めて、なすやきのこ類、リコピンなど抗酸化ビタミンが豊富なトマトと煮込む「ラタトウイユ」で秋の抗酸化煮込みが出来上がり。

 

 

・きのこ類
どんな料理に使いやすい万能なきのこ。きのこに多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるため、米や麺類などの炭水化物との組み合わせに適しています。

 

 

 

・ぎんなん
「焼きぎんなん」や「炊き込みご飯」で独特な香りを楽しみながら少量を味わうのがよいでしょう。
※生で食べると中毒を起こすことがあります。子どもは大量に食べてはいけません。

 

 

 

・栗
抗がん物質として注目されているタンニンは、渋皮に含まれており、剥いてしまうのは勿体ないので、甘くおやつにもなる「渋皮煮」がおすすめです。

 

 

 

・柿
柿、きゅうりによって体温を下げ、肝臓の解毒作用を高め、ミネラルの豊富なわかめを入れた「酢の物」がおすすめです。
葉にもビタミンCが多いため「柿茶」もおすすめ。
※生で食べることが多いのですが、消化があまり良くないうえに、水分が多く体を冷やすともいわれているので、病後や胃腸が冷えやすい人は少量にしましょう。

 

・鯖
鯖に含まれるオメガ3-不飽和脂肪酸であるDHAやEPAは熱で酸化しやすいため、抗酸化力のある酢と組み合わせた「しめ鯖」がおすすめです。 

 

 

 

・秋刀魚
鯖同様、秋刀魚などの青魚の脂には、DHAやEPAが含まれていますが、焼くと良質な脂が落ちてしまいます。
そのため、「刺身」「炊き込みご飯」「煮魚」にするのがおすすめです。
煮魚の場合、煮汁に多く良質な脂が流れ出てしまうため、煮汁を使った炊き込みご飯や生姜焼きの漬けダレなど有効活用して摂っていきましょう。

秋の食材に多く登場する「抗酸化」ですが、美肌などのアンチエイジングだけでなく、体の内側から老化を予防し回復させる効果を指しています。
夏に受けた紫外線のダメージや、寒暖差による疲れを回復することも抗酸化作用のひとつです。

 

また、秋の食材には「免疫力」を高めるものも多く、毎年冬に流行するインフルエンザなどの事前対策としても有効と考えられ、まさに秋の食材は理にかなっているといえます。

 

秋に旬を迎える食材は美味しく、さらに栄養や働きを知って調理をすることで、秋の味覚をより楽しむことができます。

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