便秘って何? どうすれば改善するの?

むずむずするのに出ない。

何日も出ないと不安になってくる。

このまま一生出ないんじゃないか…え、そうしたらどうなっちゃうの?

便秘

不快だし、不安になりますね。

便秘とはなんなのでしょうか。そして、どのように改善すればいいか考えていきます。

そもそも便秘とは

そもそも便秘とは、「便中の水分が乏しく硬くなる、もしくは便の通り道である腸管が狭くなり排便が困難または排便がまれな状態」のことを言います。

人間は平均的に一日1-2回の排便があります。

しかし、その回数との乖離により、便秘であると決められるものではありません。

2-3日に1回の排便でも排便状態に異常がなく本人が苦痛でなければ便秘とは言わず、逆に平均通りの排便回数でも量が少なかったり、便が硬かったり、排便に苦痛がある場合は便秘と定義されます

2000年に米国消化器学会のコンセンサス会議では「下腹部膨満感」「排ガス量」「排便回数」「残便感」「排便時の肛門の痛み」「(便の)量」「便の状態」を便秘の診断基準にするとしましました。

ブリストルスケールって?

便の状態を確認し、便秘がどうかを判断する一つの基準として「ブリストルスケール」があります。

ブリストルスケールとは、1997年にアメリカの英国ブリストル大学のHeaton博士が大便の形状と硬さで7段階に分類する指標。

便秘や下痢の診断項目の一つとして用いられています。


1、コロコロ便

硬くてコロコロのウサギの糞状の便

2、硬い便

ソーセージ状ではあるが硬い便

3、やや硬い便

表面にヒビ割れのあるソーセージ状の便

4、普通便

表面がなめらかで柔らかいソーセージ状、あるいは蛇のようなとぐろを巻く便

5、やや柔らかい便

はっきりとシワのある半分固形

6、泥状便

境界がほぐれて、フニャフニャの不定形の小片便、泥状の便

7、水様便水様で、固形物を含まない液体状の便


3から5が正常の便、6・7が下痢の便、そして1・2が便秘の便とみなされます。

便秘がもたらす体の不調

便秘は、便通が悪くなるだけでなく、様々な不調を体にもたらします。

腸の内容物が腐敗することにより有害物質が形成され、腹痛・下腹部不快感・膨満感・嘔吐などの症状をもたらすことがあります。

また、有害物質が血液に乗って体中に運ばれてしまうことにより、ニキビや肌荒れの原因になると言われています。

さらに、それらのストレスで気持ちが重くなり、自律神経にも乱れを生じさせてしまうこともあるようです。

便秘の原因は?

では、なぜ腸管の異常が起こり、便秘になってしまうのでしょうか。

便秘の原因には、

  • 「不規則な食事・生活」
  • 「全身衰弱」
  • 「ビタミン欠乏症」
  • 「低栄養」
  • 「緊張・恐怖・悲しみなどの精神的要因」
  • 「体質」
  • 「便意を抑制する習慣」

そして「食物繊維・水分・脂質などの摂取不足」が挙げられます。

便秘と食物繊維

便秘の原因として「食物繊維の不足」が挙げられています。

食物繊維は消化されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分。

セルロース、リグニン、ペクチン、アルギン酸、デンプン、デキストリン、オリゴ糖など、
人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

食物繊維を多く含む食品には、ごぼう・緑黄色野菜・たけのこ・さつまいも・ひじき・大豆・切干大根などがあります。

特定保健用食品の「おなかの調子を整える食品」

特定保健用食品の「おなかの調子を整える食品」の多くに食物繊維を含む食品が入っており、

  • 蒟蒻畑 ララクラッシュ ぶどう味
  • 蒟蒻畑 ララクラッシュ マスカット味
  • 蒟蒻畑 ララクラッシュ パイナップル味
  • 蒟蒻畑 ララクラッシュ オレンジ味
  • ミルクココア繊維習慣
  • 伊藤園 ナタデココヨーグルト味
  • スキっと快通 青汁
  • ファイブミニ

など、様々な商品が発売されています。

便秘と乳酸菌

食物繊維と並んで、便秘改善に効果があるのが乳酸菌です。

腸内には悪玉菌と善玉菌が存在しますが、乳酸菌は人体に有益な菌のため、「善玉菌」と呼ばれます。

乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスを整え、便通を改善させると言われています。

ヨーグルトなどの発酵食品に使われ、ビフィズス菌も乳酸菌の一種です。

食物繊維と同じく、乳酸菌関連の特定保健用食品も数多く発売されています。

ヤクルト400 生きて腸内に到達する乳酸菌 シロタ株が1本に200億個入った、乳酸菌飲料。
ヤクルト400LT 「ヤクルト400」に比べ、カロリー30%カット、甘さひかえめの乳酸菌飲料。
ヤクルトAce 乳酸菌 シロタ株が1本に300億個入った、甘さスッキリ大人のヤクルト。
ジョアプレーン 乳酸菌 シロタ株とカルシウムが摂れる、のむヨーグルト。
ソフール 乳酸菌 シロタ株が入った、ハードタイプのヨーグルト。
明治ブルガリアヨーグルトLB81 LB81乳酸菌の働きにより、腸内細菌のバランスを整えて、お腹の調子を良好に保ちます。
森永ビヒダスプレーンヨーグルト 腸内のビフィズス菌を増やし、腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます。
メイトーおなかにおいしいヨーグルト 腸内のビフィズス菌を増やし、腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます。
小岩井生乳100%ヨーグルト ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12の働きにより腸内の環境を改善し、おなかの調子を良好に整えます。

便秘を改善する方法・まとめ

食物繊維を摂りましょう

穀類、野菜、えびやかにの外皮に多く含まれ、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発する「不溶性食物繊維」。

こんにゃく、わかめ、昆布などに多く含まれ、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える「水溶性食物繊維」。

どちらも腸内環境を整える効果があります。

食物繊維を適切に摂りましょう。

乳酸菌も忘れずに

悪玉菌を抑制し、腸内最近のバランスを整える乳酸菌

こちらも、ヨーグルトや乳酸菌飲料などで摂るようにしましょう。

朝起きたらコップ一杯の水を

便を柔らかくするために、水分も必要です。

朝の水の習慣をつけましょう。

運動と腹部マッサージを

腸の動きを活発にさせる運動や、腸マッサージなども取り入れ、健康的に便秘改善しましょう。

参考資料

厚生労働省e-ヘルスネット

千葉県栄養士会

『栄養学の基本』渡邊昌監修(マイナビ出版)

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残り1日

【案件コード】K23850-001

実施場所

[関東]東京都

【事前検診】 <1回来場>
12月11日(火)、12日(水)、13日(木)、14日(金)、15日(土)、18日(火)、19日(水)、20日(木)、21日(金)、22日(土)
[時間帯]
9:00 / 11:00
※いずれか1回

[所要時間]
2時間程度
[検査内容]
試験説明、同意取得、血液検査(採血)、尿検査(採尿)、身長・体重測定、血圧・脈拍測定、生活習慣アンケート
※尿検査に使用する採尿キットと生活習慣アンケートは事前に郵送いたします。

↓事前検診の結果、試験参加条件に合致した場合

【前観察終了検査】 <1回来場>
2月1日(金)、2日(土)
[時間帯]
9:00 / 10:00 / 11:00 / 13:00 / 14:00 / 15:00
※いずれか1回
[所要時間]
1時間程度
[検査内容]
体調確認、記入済み日誌確認、試験食品の摂取後確認
※前観察期間は7日間、1日1回100mlの飲料を飲んでいただき日誌の記録をしていただきます。

↓前観察終了検査の結果、試験参加条件に合致した場合

【本試験】 <1回来院>
・摂取開始日
3月22日(金)、23日(土) ※来院なし
※本試験期間は2週間、1日1回100mlの飲料を飲んでいただき日誌の記録をしていただきます。

・来院日
4月5日(金)、6日(土)
[時間帯]
9:00 / 10:00 / 11:00
※いずれか1回
[所要時間]
1時間程度
[検査内容]
採便、体調確認、記入済み日誌確認、試験食品の摂取後確認


試験概要

今回ご紹介するのは、乳酸菌飲料を飲んで便秘を改善するモニターです。
試験期間中は、1日1回100mlの飲料を飲んでいただきます。
事前検診1回、前観察終了検査1回、本試験1回の計3回通院していただきます。

生活向上WEBで掲載している情報は、情報伝達目的で掲載されたものであり、治療の正確性や安全性を保証するものではありません。 このHPの情報によって起こったいかなる結果に対しても一切責任は負えませんことをお断りいたします。
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