血圧の基礎知識

「血圧が高い」「血圧が低い」と言いますが、そもそも血圧について正しく理解している方は少ないのではないでしょうか。

高血圧は放置していると、様々な病気の原因になりえるため注意が必要です。

今回は、血圧についての基礎知識高血圧の予防策について解説します。

血圧とは

血圧とは、血液が血管の壁に与える圧力のことです。

心臓が収縮し、身体全体に血液を送り出すと血管への圧が高まります。その時の血圧を「収縮期血圧」または「最高血圧」といいます。

また、収縮した後に心臓が拡がると、血管への圧は低くなります。この時の血圧を「拡張期血圧」または「最低血圧」といいます。

高血圧の定義

最高血圧は140㎜Hg以上、最低血圧は90mmHg以上で高血圧であると定義されています。

約4300万人の日本人が高血圧であり、全人口の約1/3が高血圧に分類されるといわれています。

高血圧のリスク

高血圧は、初めのうちには自覚症状はほとんどありません。

そのため、なかには高血圧を放っておいている方も少なくはないのでしょうか。

高血圧を未治療のままで放置していると、心不全や脳血管障害、心筋梗塞など身体に大きなダメージを受ける病気を引き起こす可能性が高まるといわれています。

高血圧の原因

高血圧の90%以上は原因不明ですが、肥満や運動不足、過労や喫煙などの生活習慣と深い関わりがあるといわれています。

また、遺伝的な要因も関係しているとの研究結果もあります。

高血圧予防のポイント

高血圧の予防のためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。

以下に高血圧を予防するためのポイントを解説します。

塩分を制限しましょう

日本は、世界的にみても塩分摂取量が多いといわれています。

塩分摂取量は6g/日未満を目指しましょう。

目安として、醤油大さじ1で約2.6g、みそ大さじ1で約2g、梅干し1個で約2g、ラーメン1杯で約5gの塩分になります。

汁物は汁椀半量/日を目安に、できるだけ飲まないようにしましょう。

特に、麺類のつゆを全量飲んでしまうと5g以上の塩分量になります。

また、漬物や佃煮は、少量でも食塩量が多いのでなるべく控えることをおすすめします。

濃い味付けに慣れている方は、最初から6g/日未満を目指すのではなく、徐々にうす味に慣れていけるとよいですね。

動物性脂肪を控えましょう

バターや肉の脂身などの動物性脂肪は、血液中のコレステロールを増加させる作用があります。

イワシやさんまなどの魚に含まれる油には、コレステロールを減らすはたらきがあります。

高血圧の原因となる動脈硬化を予防するために、肉ばかりではなく魚からも油を摂取するように心がけましょう。

適切な体重を保ちましょう

個々の適切な体重は、Body Mass Index (BMI)によって算出されます。

BMIは、体重と身長の関係から算出される体格指数です。

BMIは、体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)の式で算出され、BMI 22が理想的であるといわれています。

BMIの値が25以上になる場合は、生活習慣病になるリスクが2倍になるという研究結果もあります。

適正体重を超過した肥満は、血圧の上昇に影響するといわれています。

お菓子や揚げ物などからの油脂のとり過ぎに注意が必要です。

また、早食いもエネルギーの過剰摂取の原因となり得るため、食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。

アルコールを摂取しすぎないようにしましょう

適度な飲酒はストレスを軽減させるといわれています。

しかし、過剰なアルコールの摂取は、血圧上昇の原因になるといわれています。

1日の飲酒量の目安、男性は日本酒1合・ビール中瓶1本・焼酎半合以下です。

女性は、男性の飲酒量の約半分が目安です。

適度に運動をしましょう

1回20分以上の有酸素運動は、血圧を下げる効果があるといわれています。

有酸素運動を行う際に、少し息があがる程度の強度で行いましょう。

歩行やランニング、水泳などの運動がおすすめです。

運動中は、息をとめずに呼吸をしながら行い、運動を継続することが大切です。

いきなり、高強度・長時間の運動を目標とせず、無理のない範囲で楽しく運動を行いましょう。

禁煙しましょう

煙草には多くの有害物質が含まれています

喫煙すると、煙草に含まれるニコチンが交感神経系を刺激します。

交感神経系は、血圧を上げる作用があり、高血圧につながります。

また、煙草に含まれる酸化物質は血管にダメージを与えます。

血管へのダメージは、やがて動脈硬化をもたらし、高血圧に拍車をかけてしまいます。

そのことから、高血圧にならないために禁煙は必要不可欠です。

ストレスを溜めないようにしましょう

精神的ストレスと高血圧の関連についての科学的根拠は、まだはっきりとしていません。

しかし、ストレスによって交感神経や優位になると、血圧は上がるといわれています。

また、寒冷のストレスは血圧を上げるため、冬の温度の変化には注意が必要です。

高血圧は、身体に大きなダメージを与える様々な病気の原因となりえます。

そのため、高血圧を予防することが最も大切となります。

高血圧の原因のほとんどが、食事や運動などの日々の生活習慣であることが多いです。

既に高血圧の方は、生活習慣の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。

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