内臓脂肪の原因と対策

最近、お腹まわりが気になってきたり、健康診断で指摘されたりして内臓脂肪が気になってきた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

加齢とともに、内臓脂肪は蓄積しやすく、知らず知らずのうちに増えていることもあります。

今回は、内臓脂肪の原因とその対策について解説していきます。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは、皮下脂肪と異なり腹部を中心とした内蔵の周りに蓄積した脂肪のことです。

内臓脂肪は、腹囲のサイズやCTスキャンによる内蔵脂肪の面積によって算出されます。

内臓脂肪の特徴

・腹部の内臓まわりに蓄積する

・上半身につきやすい

・脂肪を減らしやすい

・血圧や血糖、コレステロールなどに影響する

・男性に多い

内臓脂肪の要因

1,加齢

加齢により基礎代謝量が低下することで内臓脂肪がつきやすいといわれています。

基礎代謝とは、生きていく上で何もしていなくても必要なエネルギー消費のことです。

例えば、心臓を動かしたり、体温を一定に保ったりするなどのことです。

また、加齢により身体機能の低下し、加えて運動不足などで筋肉量も低下してしまうと、摂取した栄養を消費しきれなくなり、内臓脂肪がつきやすくなるといわれています。

2,食事と運動のバランス

食事と運動のバランスが崩れると内臓脂肪がつきやすいといわれています。

食事によって摂取するカロリーに比べて、運動や代謝などの消費カロリーが多い場合は、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうためです。

内臓脂肪の危険性

内臓脂肪は、血液中の糖質や中性脂肪を増加させてしまう可能性があります。

そして、体内のバランスが乱れることで生活習慣病を引き起こす原因となってしまいます。

内臓脂肪の過剰な蓄積は、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの原因となるといわれています。

内臓脂肪を減らす対策

内臓脂肪を減らす目安としては、カロリーを100kcal消費すると、13~15gの脂肪が燃焼されます。

そのため、1㎏の脂肪を燃焼させるためには、7,000kcalの消費が必要となります。

内臓脂肪を減らす対策としては、消費カロリーを目安に食事と運動を行っていくことおすすめします。

内臓脂肪を減らすため対策

1,食事

基本的には、1日3食バランス良く食事をとるように心がけましょう。

特に、肉の脂身は取り除いて食べたり、意識的に食物繊維を摂取したりすることをおすすめします。

また、甘いお菓子や揚げ物、アルコールはできるだけ控えましょう。

理想的な食事のバランスは、朝5:昼3:夜2といわれています。

特に、夜に食べ過ぎてしまうと、寝ている間にコレステロールの合成が行われて内臓脂肪の原因となってしまいます。

注意点としては、夜8時までに食事をとり、夜はできるだけ甘いものを食べないようにしましょう

食事は、食物繊維を多くとることを心がけ、良く噛んで食べるとなお良いです。

2,基礎代謝アップ

基礎代謝をアップさせるために、筋肉量を増やすことが必要です。

筋肉のもとになる栄養素の高タンパク質の食材をとりましょう。

高タンパク質食材としては、鶏肉のささみやマグロの赤身、枝豆などです。

また、消化の悪いものを食べてしまうと、体内の酵素が消化に使われやすくなり、基礎代謝の低下につながってしまうことがあります。

そのため、消化の良いものをよく噛んで食べましょう。

3,有酸素運動

脂肪を効率よく燃焼させるために、ウォーキング軽めのジョギングエアロバイクなどの有酸素運動が有効だといわれています。

なかなか仕事が忙しくて、まとまった時間を作れない人は、通勤の際にひとつ手前の駅で降りて歩くなどの工夫をしてみるのはいかがでしょうか。

また、足腰に痛みや筋力の低下を感じている方は無理にウォーキングやジョギングを行うと、足腰の痛みが増悪してしまう危険性もあります。

水中の浮力を活用して、水中ウォーキングなどからチャレンジしてみましょう。

3,自重トレーニング

身体の筋肉量が増加すると、基礎代謝がアップしてエネルギー消費量が増えます。

筋肉量を増やすための運動としては、スクワットや腹筋など自分の体重のみの負荷でできる運動で十分です。

いきなりダンベルなどを使用すると身体を痛めてしまう原因となります。

足や腕に自分の体重程度の適切な負荷をかけることで筋肉量の維持・アップを目指しましょう。

4,運動日記

有酸素運動や、自重トレーニングが内臓脂肪の減少に効果的であることがわかっていても、運動を続けることはなかなか大変なことですよね。

その場合は、日記帳やノートに、運動時間・内容を記載してみましょう。

できれば、運動前後の体重や血圧、体脂肪率なども測定し記録しておくとなお良いです。

運動の日記をつけることで、自分の体重などの変化を数値で理解することができます。

数値の変化がモチベーションとなり、無理なく運動を継続できる場合もあるので、運動日記を試してみてはいかがでしょうか。

加齢による基礎代謝の低下や、過剰なカロリー摂取・運動不足などが原因で内臓脂肪は蓄積されてしまいます。

内臓脂肪は、糖尿病や動脈硬化などの病気の要因となり得るので、注意が必要です。

内臓脂肪を減らすための対策として、食事に気を付けたり、有酸素運動や自重トレーニングがおすすめです。

最近、内臓脂肪が気になってきた方は、無理のない範囲から、徐々に始めてみてはいかがでしょうか。

(文・理学療法士)


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