ダイエットに効果的な運動方法とは?

ダイエットに効果的な運動方法とは?

ダイエットをして「痩せる」と聞くと、食事や生活習慣の見直しの他に「運動」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

運動は有酸素運動と無酸素運動に分かれており、この2つを上手く組み合わせる事で、脂肪燃焼効果と基礎代謝をアップさせる相乗効果が得られ、よりダイエットに効果的だと言われています。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、 軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。

酸素を使って、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

 

ウォーキング

かかる負荷は軽度で、あまり足腰に負担を掛けることが出来ない場合などにも、比較的楽に出来る有酸素運動です。

運動が苦手な人でも取り掛かりやすく、時間があれば気軽に行う事ができます。

代謝が良くなり、さらに気分もスッキリするため、心身のバランスを整えることが出来る手軽な方法のひとつです。

歩き方にもポイントがあり、ダラダラ歩くだけではダイエット効果はないと言われています。

大股で息が切れない程度の早歩きをキープして歩くことが脂肪燃焼のポイントです。

ジョギング

かかる負荷は軽度~中度で、ダイエットを始める最も手軽な運動の一つです。

ウォーキングに比べると運動量が多く、脂肪燃焼量も大きいことから、ダイエットにおすすめの有酸素運動です。

ジョギングはリバウンドがしにくく、脂肪が燃えやすい上、ストレス解消にも繋がるとして人気が高まっています。

癖の付いたフォームで走り続けると、脚や腰を痛めてしまうため逆効果となるため、フォームを確認しながら走るように心がけてください。

水泳

かかる負荷は中度で、足や腰を痛めている人でも水の浮力を利用して出来る全身運動です。

また、心肺機能を強化する事が出来る為、呼吸器官に不安を抱える方にもおすすめの有酸素運動です。

全身を使うのでダイエット効果の高い運動と言われており、万が一泳げない場合は水中を歩くだけでも効果があります。

 

無酸素運動とは

無酸素運動は、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。

筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

 

スクワット

下半身についているすべての筋肉を使う代表的なトレーニングです。

腹筋に比べて筋肉が増えやすいと言われていることから、基礎代謝量アップを目的とした下半身強化に最適です。

背筋&腹筋

下半身を鍛えるのがスクワットであるのに対し、上半身を鍛えることができるのが腹筋と背筋です。

腹筋は最も簡単に脂肪がつきやすく、最後まで落ちにくいと言われているお腹をへこませるために効果の高い運動です。

 

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングメニュー

スクワット⇒ウォーキング

スクワットで下半身を引きしめ、ウォーキングによって全身の脂肪を燃焼させます。

通常のスクワットと比べても負荷がかかる為、より脂肪燃焼効果が抜群でダイエットに効果的なメニューです。

 

腹筋&背筋⇒水泳

上半身を鍛えた後、水泳によって全身の脂肪を燃焼させます。

上腹筋&背筋で筋肉に刺激を与えることで、その後の水泳での運動効果がアップし、高いカロリー消費効果が見込めます。

メニュー例:腹筋と背筋を10回3セットずつ行い、その後1時間クロールと平泳ぎで30分ずつ泳ぐ。

※上記は中度~重度の負荷がかかる例として挙げています。

 

番外編・今すぐ自宅で出来る簡単なダイエット方法

今までご紹介してきた運動はいずれもダイエット効果が高いものですが、外でなければ出来なかったり、筋トレに対して抵抗があり腰が重い人もいると思います。

特に暑い時期は、外に出るのが億劫になりがちですので、自宅で出来るものを最後にご紹介します。

 

エア縄跳び

縄を両手で持っているつもりで構え、縄跳びを飛んでいる要領で、上下に飛び跳ねるだけです。

この時、腕の位置は動かさずに固定した方がより効果的です。

普通に縄跳びを飛ぶのと同様の効果が得られるので、一日約5分程度など無理のない範囲で続けてみて下さい。

足踏み

姿勢を真っ直ぐにし、脚は太腿と床が平行になるくらいまで上げて足踏みするだけです。

片足を上げるのを1カウントとし、1日300回(3分程度)を目安に行います。

例えばテレビを見ながらこれを続けてるだけでも、充分に良いエクササイズになります。

以上のように、筋肉を使った運動をした後で全身を使う運動をすることで、効率的に脂肪が燃えやすくなります。

ただし、無理をして行ってしまうと、 身体に負担がかかり逆効果になる為、自身の無理のない範囲で続けて行くことが大切です。

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